Karate Hojo Undo

Escuchando al cuerpo, Karate sin lesiones

Cuando se entrena el hojo undo o ejercicios complementarios, se debe estar atento a las expresiones de la naturaleza en el cuerpo. Cuando hay un dolor molesto e insoportable debe pararse el entrenamiento y ver lo que está sucediendo, hay que saber distinguir entre un dolor leve y soportable, de uno leve que además es incómodo o insoportable, para revisar lo que se está haciendo, como se lo está haciendo o cuanta potencia estamos aplicando en su realización. De esta manera evitaremos la aparición de lesiones innecesarias que pueden llegar a incapacitarnos para la práctica del karate.

Hay que recordar que el cuerpo es sabio y mediante el dolor y las molestias nos advierte que algo anda mal, si no lo escuchamos, dejará de manifestarse y será más difícil prevenir lesiones. Por eso no está demás recalcar que cuando se practique se esté atento a cada centímetro del cuerpo, en cada momento, solo así podremos armonizarnos con nosotros mismos y establece una relación que permita escuchar al cuerpo.

Genética y Ambiente

El ser humano y todas sus habilidades y destrezas está determinado por dos grandes componentes: la estructura genética, es decir toda la información hereditaria, contenida en el ADN de los genes y que son transmitidas de generación en generación, de progenitor a progenie, que lo constituyen de forma innata. El otro componente es el ambiente, es decir todo lo que rodea a la persona y lo conforman como tal, moldeándolo en el tiempo y el espacio. De lo anterior se quiere destacar la idea de que muchos atributos que a continuación se presentaran, existen en mayor o menor medida en las personas: por ejemplo, el Maestro Gichin Funakoshi cuando se refiere al agarre de su maestro Itosu, habla de un poderoso agarre, pero lo atribuye a la constitución genética del maestro.

Con esto se pretende aclarar que, si bien es cierto, una persona tiene mejores habilidades genéticamente condicionadas, el hojo undo permite acceder a estas habilidades mediante la ejercitación cuidadosa y diligente, diariamente, sin sábados y domingos, de forma que las habilidades en el Karate se desarrollen y se perfeccionen.

Necesidad del Hojo Undo

Uno de los preceptos que daba a conocer el maestro Funakoshi en la parte temprana del siglo XX decía “Piensa en tus brazos y pierna como armas” ese precepto denota la necesidad del entrenamiento del hojo undo en el Dojo de karate. El hojo undo es como el afilado de los cuchillos, el pulido de los mazos, de que sirve haber practicado un oi zuki (golpe directo acorde al pie que avanza) si al estrellarlo contra la cabeza del rival el puño se quiebra, en ese ejemplo se presenta la necesidad de entrenar en los ejercicios complementarios.

El hojo undo encierra principios importantes que deben ser considerados a la hora de practicarlos: Existen ejercicios complementarios de fortalecimiento y de velocidad, de los cuales se pueden hacer muchas repeticiones, sin excederse y no caer en lesiones (salvo por un sobre entrenamiento), por lo general son series musculares de fuerza o de estiramientos, que se aumentan gradualmente en número con el tiempo de práctica hasta llegar a las 50 o 100 como promedio.Por otro lado, están los ejercicios de condicionamiento (Kote Kitae) o de golpeo, en los que las repeticiones deben ser pocas, de otra forma se incurre en el peligro de lesiones graves.

Es importante en este punto recomendar que las prácticas de acondicionamiento son únicamente recomendadas para mayores de 18 años, mientras los menores podrán alcanzar maestría en ejercicios de fuerza y velocidad.

Entrenamiento de la Postura de Hierro

Según Doc Fai Wong un maestro de artes marciales chinas, el entrenamiento de las posturas es importante para el practicante de Karate, pues cuando las piernas son más fuertes las formas son más estables y equilibradas, cabe decir arraigadas.

Tres razones son las que el maestro da, por las que se debe practicar las posturas:

Entrenar la paciencia y la perseverancia.
Fortalecimiento de los músculos de las piernas y dominar los desplazamientos
Desarrollar la energía interna.

Es importante destacar que el mismo maestro recomienda que no deben entrenarse posturas estáticas al aire libre (solo en interiores) evitando la luz directa del sol y las corrientes de aire.

Mirada al frente viendo de lejos lo cercano y de cerca los lejano (no enfocando la vista en un punto sino dispersándola en el todo).
Hombros caídos.
Pecho relajado.
Cadera metida.
Rodillas semi dobladas.
Pies agarrando el suelo.

Etapas de entrenamiento de la postura de hierro

Flexiones de piernas

En esta etapa el practicante estará de pie, vista al frente. El movimiento que hará seguidamente será la flexión de las extremidades inferiores en la rodilla, bajando el cuerpo y luego elevándolo, extendiendo las extremidades inferiores siempre en las rodillas.

De esta manera y alcanzando hasta las cien repeticiones (aumentando gradualmente el número) se fortalecerán los músculos de las piernas y se prepararán para los posteriores ejercicios.

Trabajo con movimiento

Una vez que se logra el arraigamiento se procede a caminar:

En el caso de shiko dachi pasos laterales (como el inicio del kata naifanchi).

En el caso del sanchin dachi, neko dachi, zenkutsu dachi y kokutsu dachi, debe trabajarse la caminata, alternado lo menos posible el centro de gravedad, es decir no levantando y bajando las caderas. Lo que es el principio de los desplazamientos.

Trabajo de las posturas de karate

En esta etapa se trabajarán estáticamente la postura de jinete (Shiko dachi) y la postura de la grulla (tsuru ashi dachi), manteniéndolas todo el tiempo que sea posible e ir aumentando el tiempo gradualmente. Después se procederá a golpear con la base de la mano (shotei) las caras internas y externas de los muslos, inspirar al preparar el golpe, espirar al golpear.

Luego de dominar las dos posturas anteriores se practicarán de igual forma la postura de reloj de arena (Sanchin dachi) y la postura de pie de gato (neko ashi dachi) y por último se trabajarán la postura adelantada (pinan dachi) y la postura atrasada (kokutsu dachi).

Trabajo de los desplazamientos (Tenshin)

Tres son los tipos de desplazamientos que el practicante de karate debe conocer y perfeccionar, los primeros dos son para avance y retroceso, el tercero es para giro:

Primero el yori ashi, es decir el desplazamiento a un punto utilizando el pie que está más cerca de ese punto para llegar a él, y luego seguirlo con el pie que estaba más lejos del punto al que se quería llegar.

Segundo El suro ashi, en el que primero se mueve el pie que está más alejado del punto al que se pretende llegar, colocándolo cerca del pie que está más cerca del mismo punto, realizando una figura de media luna en el piso. Una vez los pies están juntos, el pie que estaba más lejos del punto al que se quiere llegar se desplaza hacia este.

Por último, el tai sabaki, un desplazamiento defensivo, que consiste en salir de la línea de la agresión creando un vacío, en el que se pierde el ataque del adversario.

Entrenamiento del antebrazo y pierna de Hierro

Para el entrenamiento del antebrazo y pierna de hierro se debe trabajar el Kitae, en sus formas de Kote, Ashi, Hara y Sanchin, de acuerdo al nivel de los estudiantes.

Puño de Luz Solar y Puño Yin

Estos dos métodos son propios del monasterio de Shaolin y se describen a continuación.

El puño de luz solar se practica con una vela encendida al frente, lanzando golpes directos de puño (zuki) en dirección de la llama, deteniendo el golpe a una distancia que será variable dependiendo del grado de maestría en el golpe:

1 cm de distancia
5 cm de distancia
10 cm de distancia
30 cm de distancia

El objetivo es que cuando se detenga el golpe, la energía generada arrastre el viento y apague la vela. En el caso del puño yin el entrenamiento es diferente, pues lo que se hace es golpear la superficie de una masa de agua intentando percutir el agua, no es la idea penetrar sino provocar un ruido de “splat” cuando se golpea.

Torso de Hierro

1. Abdominales

En los ejercicios de abdominales lo que se busca es endurecer los músculos anteriores de la pared abdominal, y constituyen la base de los ejercicios de torso de hierro. El número al que se debería acceder es a cien por sesión, pero en una evaluación de nivel el practicante debería ser capaz de realizar hasta 300.

2. Flexiones de espalda

Este ejercicio es muy bueno para fortalecer varias regiones del torso, específicamente en la espalda.

3. Giro de cintura

Este ejercicio es muy bueno para fortalecer varias regiones del estómago.

Elasticidad y Flexibilidad

La elasticidad y flexibilidad son importantes pues mejoran la velocidad del practicante y ayudan a evitar lesiones en los músculos. Para mejorar en ambos aspectos se requiere de mucha auto-disciplina hasta conseguir optimizar el trabajo en el cuerpo en general.

Básicamente hablamos de ejercicios de estiramiento, y recuerde que a medida que se realiza el estiramiento se debe respirar profundamente.

Los estiramientos son entonces fundamentales para conseguir la elasticidad y flexibilidad, pero además aportan diferentes beneficios; Se reduce la tensión muscular y ayuda a que el cuerpo este más relajado.

Mejora la postura corporal.
Previene lesiones.
Aumenta la extensión de los movimientos.
Mejora la circulación sanguínea.
Ayuda a tener mejor coordinación.
Permite realizar movimientos con mayor facilidad y libertad.
Ayuda a desarrollar conciencia corporal.
Aumenta el control que se tiene de la mente sobre cada musculo.
Ayuda a controlar la respiración.

Para adquirir mayor flexibilidad existe una forma correcta de hacerlo y el ejercicio estará bien realizado cuando se sienta una tensión moderada y se pueda retener esa posición por cierto tiempo. La constancia en todo caso será la que marque nuestro avance y desarrollo en esta parte tan importante.